11 errores que arruinan tus entrenamientos de ciclismo indoor

Categoría: Fitness

No dejes que errores tontos hagan que tus prácticas de ciclismo indoor sean menos efectivas o no te permitan lograr tus objetivos. La próximas vez que te montes en una bicicleta, corrige estos errores, teniendo en cuenta que lo primero a tomar en cuenta es ajustar bien la bici, ya que así lograrás llevar a cabo de forma correcta la técnica de pedaleo, y evitarás posibles lesiones. No es la idea, ¿cierto?

Entonces, ¿cuáles son esos errores? Empecemos:

1. Llegas a clase justo a tiempo. Y quizás pienses: ¿qué tienes esto de malo? El problema es que no dejas tiempo para ajustar tu bici y probarla antes del comienzo de la práctica. Trata de llegar un tiempo prudente antes del comienzo de la clase. De esa manera, evitas estrés y podrás tener la ayuda de algún instructor para que te asista en los últimos detalles o cosas que no sepas hacer. Incluso si eres un sabelotodo del tema, no tendrás que estar reajustando de forma incómoda en las primeras instancias de la práctica.

2. Tomas incorrectamente los manubrios. Los manubrios solo están allí para ayudarte con el balance – no para dejar caer todo el peso de la parte superior de tu cuerpo. Cuando aprietas muy fuerte los manubrios, terminas tensando de forma innecesaria tus hombros y espalda. Entonces balancea tu peso con la parte inferior de tu cuerpo llevando tus caderas hacia atrás y libera los puños para liberar tensión.

3. Tu sillín está muy alto o muy bajo. Si está muy bajo, no podrás extender completamente tus piernas. Y si está muy alto, tus caderas “bailaran” de atrás para delante para poder alcanzar los pedales, lo cual te ralentiza y puedes terminar con moretones en la ingle. Para ponerlo a la altura correcta, párate al lado de la bici, mantén la palma de tu mano paralela con el suelo, y ubícala por encima del hueso de tu cadera. El sillín tiene la altura adecuada cuando tu mano se encuentra en línea con el asiento y puedes pedalear cómodamente.

4. Tus manubrios se encuentran por encima de tu sillín. Cuando ajustas tu bici para dar un paseo allí, por ejemplo, olvidas los beneficios de tener los manubrios bajos, lo cual te fuerza a activar el abdomen para estabilizar la parte superior del cuerpo. En ese sentido, lo ideal es colocar los manubrios y el sillín en línea.

5. Tus rodillas rozan el freno de emergencia. Si esto pasa al estar fuera de la montura, significa que tus caderas están muy lejos hacia delante en lugar de estar sobre el asiento, que es donde deberían estar.

Mientras estás fuera del asiento, mantén tus caderas tan cerca del asiento como puedas para aislar tu abdomen, cuádriceps, y trasero de forma más efectiva.

Y si el roce continuo ocurriendo aun estando sentado, significa que el asiento está muy cerca de los manubrios. Esto puede ocasionar moretones en las rodillas. Mientras más lejos este tu asiento de los manubrios, más fuerza necesitas hacer en la zona abdominal para mantener la posición vertical correcta. Entonces el sillín hacia atrás tanto como puedas – y que aun puedas alcanzar cómodamente los manubrios.

6. Bailas de lado a lado mientras pedaleas. A veces una buena música puede hacer que quieras bailar en el asiento. Pero antes de “prender una fiesta” en el sillín, recuerda que ir de un lado a otro puede dañar tu equilibrio, haciendo que tengas que sujetar muy fuerte los manubrios. Esto pone una presión perjudicial en tus hombros. En lugar de esto, canaliza el ritmo en la cadencia de tu pedaleo, y concéntrate en mantener tus caderas por encima del asiento.

7. Pisas fuerte el pedal, pero no levantas. Esto fatiga tus cuádriceps y descuida tus otros músculos. Cuando tus zapatos están atados al pedal, consigues más fuerza para levantar y bajar.

8. Entrenar con la misma intensidad en todas las clases. Con el fin de tener un rendimiento óptimo, es importante planificar de manera adecuada los entrenamientos diarios que te llevaran al cumplimiento de tus metas. Una vez que entrenas, tu cuerpo presenta una fatiga, lo que significa que necesita de un tiempo prudente de recuperación. ¿Qué pasa si este tiempo es muy corto o insuficiente? Es cuando se originan situaciones de fatiga crónica y sobreentrenamiento. O por el contrario, un tiempo excesivo de recuperación, resultará en un entrenamiento sin efectos.

8. Escatimas en resistencia. Solo te estas engañando a ti mismo. O por el contrario, exagerar de forma brusca con el pedaleo – teniendo en cuenta que solo necesitas un poco de resistencia para detener el descontrol –, lo que hace que golpees tus rodillas con el freno, que se te salga el pie del pedal por accidente, o simplemente quedes en vergüenza.

9. Dejas de respirar durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Tú y tus músculos necesitan oxígeno para trabajar. Así que inhala y exhala. Será lo más fácil de tu entrenamiento, de lejos.

10. Olvidas hacer el estiramiento. Primero lo primero: no existe mucha ciencia que pruebe que el estiramiento reduzca las lesiones, ayude la recuperación muscular, o mejore el rendimiento físico, de acuerdo a L. Bruce Gladden, Ph.D., un profesor de kinesiología en la Universidad de Auburn, Alabama. Pero estirar tus caderas, pantorrillas, y cuádriceps, hace que te sientas mejor – y es buena idea moverse un poco antes de ponerse en marcha. Piensa en el estiramiento posclase como parte de tu rutina. Incluso dos minutos de estiramiento es mucho mejor que ningún estiramiento.

11. Pedalear a pistón. Es un error que consiste en solo darle énfasis a la fase de presión de la pedaleada. Es importante que enfoquemos esfuerzos en realizar un pedaleo “redondo”, es decir, movernos de una forma fluida de formas que las fuerzas se distribuyan en las distintas instancias del pedaleo.
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