¿Cómo armar una dieta balanceada y no estructurada?

Categoría: Alimentación

Alimentos que integran la ración diaria ¿cómo armar una dieta balanceada y no estructurada?

Ya sabemos la importancia de cada tipo de nutriente y podemos concluir que el consumo de todos en una forma equilibrada nos llevará a mantener un buen estado de salud.

La pirámide nutricional nos puede dar una idea de esto, pero a continuación te daremos algunos tips y una lista de alimentos con las medidas que representan una porción para que puedas elegir y combinarlos en tu vida cotidiana. Hacer esto de la manera que te guste más, sin dietas estrictas ni estructuradas puede resultarte bastante más entretenido y por lo tanto sostenible. Lograrás una alimentación balanceada, y a la vez sabrosa, comiendo platos más variados y con muchos ingredientes en vez de incurrir siempre en lo mismo.


ALIMENTOS RICOS EN PROTEINA:


1. GRUPO DE LOS LACTEOS: consumir 2 a 4 porciones diarias.

LECHE DESCREMADA: 1 taza tamaño te aprox 220ml

YOGUR DESCREMADO/ POSTRE LIGHT: 1 pote

QUESO UNTABLE DESCREMADO: 3 cucharadas de postre (30g)

QUESO FRESCO DESCREMADO: 30 g (algunos vienen con la indicación de lo que sería esa porción)


2. GRUPO HUEVOS Y CARNES: 2 a 3 porciones diarias.

HUEVOS: duro, pasado por agua, en preparaciones como budines, revueltos, omelette. Porción: 2 claras

CARNES:

  • VACUNO: cortes magros como nalga, bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, peceto, hígado: 1 unidad mediana
  • POLLO SIN PIEL: un cuarto, una pechuga del tamaño de la palma de la mano.
  • PESCADO: merluza, brótola, salmón, atún, caballa al natural, sardina, mariscos: 2 filet, 1 lata de atun
  • SALCHICHAS LIGHT: 2 o 3
  • BASTONES DE KANIKAMA: 8 a 10
  • HAMBURGUESA CASERA O LIGHT: 1 o 2 según tu contextura y actividad

3. ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS: 6 a 10 porciones diarias

PASTAS: fideos, ñoquis, ravioles de ricota o verdura. 1 plato grande al ras, cocido.

ARROZ BLANCO O INTEGRAL: 2 tazas de te cocido

LEGUMBRES: lentejas, garbanzos, porotos. 1 taza de te

VEGETALES C: papa, batata, choclo. 2 unidades medianas

MILANESA DE SOJA: 1 y ½ a 2 unidades

TARTA DE VERDURA: 1/8 con dos tapas o ¼ con una sola

EMPANADAS: 2 tapas

PAN LACTAL BLANCO O INTEGRAL: 1y ½ - 2 unidades = 3TOSTADITAS LIGHT = 4 A 6 GALLETITAS DE AGUA O SALVADOO CEREALES= 1 BARRADE CEREAL= 2 BARRAS DE CEREAL LIGHT

CEREALES SIN AZUCAR: 30 g (1/2 taza)


4. GRASAS SALUDABLES: 2 porciones por día

ACEITE EN CRUDO: 1 cucharada sopera

MAYONESA LIGHT: 1 cucharada sopera

FRUTAS SECAS: 5 mitades de nueces o 10 almendras


5. VEGETALES: libres. Siempre acompañando tus almuerzos y cenas al menos como entrada o dentro de la preparación.

GRUPO A: acelga, achicoria, apio, lechguga, rúcula, espárragos, berenjena, berro, espinaca, coliflor, escarola, pepino, pimientos, radicheta, repollo, tomate, zapallitos, brócoli, palmitos, etc

GRUPO B: zapallo, zanahoria, remolacha, chaucha, puerro, cebolla, alcaucil, etc


6. FRUTAS: 3 porciones diarias

Anana, banana, cereza, manzana, naranja, kiwi, pomelo, mandarina, frutillas (1 taza), ciruelas, duraznos, 2 mitades de duraznos light, 1 taza de ensalada de frutas light, etc.


7. DULCES: mermeladas o dulces light. 4 cuchadas de postre por día


Ahora a combinar…

  • Dividi tus comidas al menos en 4 principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena + 1, 2 o 3 colaciones según tus actividades y horarios.
  • Si sos vegetariano o no sos un gran consumidor de carne vacuna, de pollo o pescado, sería tu ingesta del grupo (1) deberá ser de 4 porciones para incorporar más proteínas a tu dieta
  • La leche que constituye una porción podes usarla para cortar tus infusiones y no hace falta que llegues a los 200ml, sino que puedes completar la porción con quesos, yogures o postes lácteos dietéticos.
  • Los alimentos envasados (panes, lácteos, pastas secas, galletitas, etc) tienen en su etiqueta la cantidad casera que representa una porción, podes usar esa información como guia también
  • Siempre combina en tu almuerzo y cena con alguna porción de vegetales.
  • Come frutas tanto en colaciones como en tus postres.
  • Siempre elegir la versión descremada de los lácteos.
  • Si haces actividad física intensa al menos 4 veces por semana, esos días es conveniente que ingieras más carbohidratos, especialmente antes de realizar la actividad (siempre manteniéndote entre las 6 y 10 porciones)
  • Reemplaza la crema de leche y manteca por quesos descremados light: queso blanco, queso por salut, tholem o Finlandia. No hace falta que sea el menos calórico, pero si es importante disminuir el consumo de grasas.

Además podes consumir libremente…

  • Caldos light
  • Agua y bebidas sin azúcar ni calorías (light o diet o zero)
  • Gelatinas light
  • Café, te, mate, etc solos o con edulcorante

Como ya te dijimos, cada organismo, tiene sus necesidades específicas, por lo cual es importante que tomes estos valores solo como una guía, pero si tienes alguna necesidad en particular, siempre debes consultar con un profesional de la salud.

No te olvides de que también es importante darte gustos, elegí algunos momentos de tu semana donde vas a dártelos y salir un poco de este esquema, para poder organizarte y seguir al otro día alimentándote adecuadamente. Si tienes uno o dos días completos de “excesos”, tal vez podes recurrir a algún tipo de dieta “detox” para el día siguiente, o entrenar un poco más la parte aeróbica esa semana.

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