La tabla de información nutricional

Categoría: Alimentación

Hoy en día, en la mayoría de los países del mundo es obligatoria la inclusión de la tabla de información nutricional en todos los alimentos y bebidas no alcohólicas que se comercialicen envasados.

Sin embargo, la mayoría de la población no tiene la cultura de leer estos datos que pueden ser muy valiosos y sólo se deja llevar por la imagen, la publicidad o ciertas leyendas vistosas (mejor llamadas “claims”).

Si bien, también existen leyes de lealtad comercial y publicidad, que impiden la aparición de algunas frases o imágenes, aún no existen leyes que fomenten la educación o capacitación en temas de alimentación.


Información obligatoria:
La información que debe figurar en toda tabla de información nutricional es:

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  • Tamaño de la porción : en gramos o mililitros y de alguna forma que resulte visible para el consumidor (Ej. 3 galletitas, 1 cucharada, 1/8, 1 taza, etc). Se definen según valores promedio.
  • % VD : porcentaje del valor diario. Es una medida promedio que se estableció a niveles internacionales de la cantidad de energía y de cada nutriente debe consumir una persona. Tus necesidades pueden ser mayores o menores, según tu contextura física, edad y grado de actividad y esto está consignado debajo de cada tabla como podes ver en la imagen.
  • Valor Energético: expresados en kilocalorías (kcal) y kilo Joule (kJ)
  • Proteínas, Carbohidratos, Grasas, Fibra alimentaria: expresados en gramos (g).
    • Carbohidratos: para algunos alimentos que contienen azúcares, se agrega una fila con el contenido de los mismos debajo de “carbohidratos”
    • Grasas: además del contenido de grasas totales es obligatorio colocar el contenido de grasas saturadas y su %VD, y el de grasas trans (que no tiene %VD ya que no se recomienda consumirlas). En algunos tipos de alimentos como por ejemplo los aceites también se agrega: ácidos grasos monoinsaturados, acidos grasos poliinsaturados y colesterol.
  • Sodio : expresado en miligramos (mg)
  • Los siguientes nutrientes son de declaración voluntaria, excepto en alimentos que consignen ser fuente de, libres de, altos o bajos en el contenido del mismo:
    • Colesterol: miligramos (mg),
    • Vitaminas: miligramos (mg) o microgramos (µg),
    • Minerales: miligramos (mg) o microgramos (µg)


Si bien muchos miramos la cantidad de calorías o a lo sumo de grasas que puede aportarnos el producto que estamos eligiendo, también hay otros parámetros importantes, que según tu estado de salud serán relevantes en mayor o menor medida, como lo es el sodio.


Valores diarios de referencia de Nutrientes (VD)

"" (1) Valor Energético 2000 kcal – 8400 kJ
(2) Carbohidratos 300 gramos
(3) Proteínas 75 gramos
(4) Grasas Totales 55 gramos
(5) Grasas Saturadas 22 gramos
(6) Fibra Alimentaria 25 gramos
(7) Sodio 2400 miligramos



Mirando estos valores, podremos entender un poco más como se diseñó la famosa “Pirámide nutricional”, donde el mayor aporte energético proviene de los carbohidratos.

Nutriente

Kcal por gramo

Kcal diarias

% VD

Carbohidratos

4

1200

60%

Proteínas

4

300

15%

Grasas

9

495

35%



Los micronutrientes: vitaminas y minerales

"" Las frutas y verduras, junto con la leche y la carne y el pescado son las mayores fuentes de vitaminas y minerales. Por suerte, hoy en día muchos alimentos industrializados y hasta algunas bebidas (lácteos, panes, fideos, galletitas, bebidas para deportistas, etc) vienen fortificados con vitaminas y minerales. Según la ley 25630, todas las harinas en Argentina son fortificadas con un mix de ciertas vitaminas y minerales, cuyo consumo promedio no era alcanzado.

La forma más visual de saber si podes llegar a satisfacer tus necesidades de micronutrientes es según cuán colorido sea tu plato de vegetales: a mayor variedad de color, mayora variedad de vitaminas y minerales. Si bien hay valores diarios recomendados, no los citamos porque en la mayoría de los alimentos envasados no figura su contenido y los vegetales y frutas vienen sin etiquetas.


Algunos tips al momento de elegir:

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  • Leer el tamaño de la porción y el contenido del envase. Esto es fundamental, ya que suele ocurrir que los alimentos como las galletitas o dulces, por su alto contenido de hidratos de carbono o azúcares nos producen cierta “adicción”, y difícilmente podamos cumplir con ese tamaño de porción. Por lo tanto, en vez de ingerir 120 kcal, que sería adecuado para una colación, podemos terminar ingiriendo el doble, el triple o más.
  • Elegí el menor tamaño posible o comparte el tamaño grande. Cuando quieras comprar alguno de estos alimentos más ricos en grasas o azúcares, procura elegir el menor tamaño posible, para evitar tentarte y comer de más. Si bien, muchas veces, resulta menos económico, te evitas la sensación de culpa. La otra opción, si eliges tamaños más grandes, es compartirlo con otros o sacarte el envase de la vista una vez que hayas tomado tu porción.
  • Prestar más atención a las leyendas o “claims”. Si un alimento es “reducido o bajo en” calorías, grasas o azúcares, o “sin agregado de sal o azúcar”, no significa que no lo contenga. Por ejemplo una persona con cierto grado avanzado de diabetes no podría consumir libremente una bebida reducida en su contenido de azúcar, sino que debe elegir una sin azúcar o libre de azúcar.
  • Elegir los alimentos en función de su contenido de azúcar y grasa. Ahora que tenés una idea aproximada de las cantidades que debes consumir por día para una alimentación equilibrada, detente unos segundos a pensar si lo que escogiste es lo que más te conviene en ese momento del día.
  • No elijas solo por calorías. Si bien, una manzana grande o una banana pueden tener el mismo valor energético que dos o tres galletas con chispas de chocolate, siempre es bueno elegir una fruta como colación o postre dado su contenido en vitaminas y minerales. Deja las galletas como un gusto, pero no reemplaces la fruta por dulces siempre.
  • No te vuelvas loco. Darle mayor importancia a la lectura de la información que contienen las etiquetas de alimentos no debe ser sinónimo de obsesionarnos. Simplemente, ten en cuenta algunos de los tips y de a poco iras incorporando el hábito de leer rápidamente los rótulos.
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