Rutina de ejercicios para alguien con poco tiempo

Categoría: Salud y bienestar

Rutina de ejercicios para alguien con poco tiempo

Muchas veces, en nuestra vida actual, contamos con poco tiempo para ir a un gimnasio, o si lo tenemos, tal vez es en el horario “pico” donde estos se llenan tanto, que intentar hacer una rutina con aparatos puede llevar el doble de tiempo por tener que esperar tu turno.

Acá te dejamos algunos ejercicios en los cuales trabajarás varios grupos musculares, en vez de un ejercicio por músculo, lo cual también se conoce como ejercicios en cadena. De esta forma vas a poder armarte una rutina bastante completa, donde solo dependes del uso de tu cuerpo.


Ejercicios para abdominales

“Plancha”

Como se hacen correctamente los abdominales : sostén tu cuerpo con el ante brazo en línea horizontal sobre el suelo como apoyándote en la punta de los pies y contrayendo el abdomen durante 30 segundo. Luego relajas, descansas unos dos minutos y lo repites de 2 a 5 veces. Con el tiempo irás aumentando los segundos y las series.

Beneficios de hacer abdominales

Beneficios : además de tonificar los músculos del abdomen y zona media en especial, también se trabajan deltoides y cuadriceps. Como “yapa” favorece quemo de grasas

Ejercicios para espalda

Como hacer espinales correctamente

“Espinales”

Como se hacen correctamente las espinales : acostado sobre el piso, levanta un brazoy su pierna contraria, luego haz lo mismo con el lado contrario. Repite este movimiento en forma alternada entre 15 y 20 veces. (3 a 5 series). El abdomen no se debe despegar nunca del piso, y la cabeza debe estar relajada y alineada con la espalda para no contracturar tus cervicales.

Beneficios de hacer ejercicios de espalda

Beneficios: fortalecimiento de zona lumbar y espalda en general. Previene dolores. Mejorar la postura.

Ejercicios para piernas y glúteos

Como hacer sentadillas correctamente

“Sentadillas comunes”

Como se hacen las sentadillas : con la cabeza erguida mirando al frente, la espalda recta y los brazos rectos, intenta bajar tu cola, flexionando las rodillas en líne recta. Hace 3 a 5 series de 10-15 repeticiones cada una. Con el tiempo podes agregarlealgo de peso que podes simular con botellas de agua o cualquier elemento que tengas en tu casa. También irás aumentando repeticione sy series.

Beneficios de hacer ejercicios de piernas y glúteos

Beneficios: trabajar glúteos y cuádriceps , ayuda a disminuir la apariencia de la celulitis y a prevenirla


Ejercicios para brazos y pecho

“Flexiones de brazos”

Como se hacen correctamente las flexiones de brazo : en el suelo boca abajo, apoyando las manos, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho. En ningún momento debemos levantar la cola o quebrar la cintura para realizar la flexión, desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta. Al flexionar inspira y baja el torno, mientras que al estirar exhalas y subis. Según tu nivel de entrenamiento podes comenzar a hacerlas con o sin las rodillas apoyadas sobre el suelo. Hace entre 3 y 5 series de 15 a 20 flexiones, descansando unos minutos entre cada una.

Beneficios de hacer flexiones de brazos

Beneficios: trabajar la zona pectoral, bíceps, tríceps y deltoides. También colaboran con el trabajo abdominal. Además tienen beneficios cardiovasculares: ayudan a fortalecer el corazón, mejoran la circulación y estimulan el metabolismo.

Ejercicios para piernas y glúteos

“Sentadillas sumo”

Como se hacen las sentadillas correctamente : se realizan de la misma forma que las sentidas comunes, con la diferenciade que debes colocar tus piernas abiertas, con las puntas de los pies mirando hacia afuera, tal como un luchador de sumo.


Beneficios de hacer sentadillas

Beneficios: se trabaja especialmente sobre la cara interna de las piernas (adductores), glúteos y cuádriceps, ayuda a disminuir la apariencia de la celulitis y a prevenirla

Recomendaciones para armar una rutina de ejercicios

1. Comienza con una entrada en calor. Esta puede ser general, específica o ambas:

a. General: mediante 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, bicicleta, elíptico, bailar o imitar una coreografia)

b. Específica: movilizando hombros, brazos, piernas mediante ejercicios suaves de rotación y balanceos. También debe durar al menos 8-10 minutos

2. Para optimizar el tiempo y hacer un trabajo más funcional y que por lo tanto queme más grasas, podes ir haciendo los cinco ejercicios en circuito. Así te ahorras los descansos entre cada repetición.

3. Sigue la rutina en el orden presentado, ya que durante la ejercitación de la zona media, seguirán calentando tus extremidades.

4. Finaliza la rutina con un estiramiento de cada uno de los grupos musculares trabajados. Dedícale 30 segundos a cada ejercicio de estiramiento.

5. Recuerda tomar suficiente agua durante tu entrenamiento. Luego de cada serie completa de los cinco ejercicios aprovecha para tomar al menos 100 ml, mientras descansas durante 1 a 2 minutos.

Repite esta rutina al menos 3 o 4 veces por semana. Si un día cuentas con menos tiempo, haz al menos una sola serie, pero no omitas nunca el calentamiento y la entrada en calor.

Cantidad de repeticiones aconsejadas

Semana a semana es aconsejable aumentar la cantidad de repeticiones o series, ya que tus músculos se irán acostumbrando y necesitarán mayores estímulos.


Fuentes:

http://www.muchosconsejos.com/2015/04/increible-con-un-solo-ejercicio-puedes.html?m=1
http://www.mujerhoy.com/salud/en-forma/todas-sentadillas-gluteos-perfectos-culo-749421102013.html
http://www.livestrong.com/es/pasa-flexiones-brazos-info_7699/

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